Калі большасць часу на працы вы праводзіце ў офісе, то стомленая спіна ці зацёкшая шыя – знаёмыя для вас сімптомы.
Пяціхвілінны перапынак для размінкі мышцаў прыдасца кожнаму офіснаму работніку. Якія практыкаванні можна рабіць, маючы ў сваім распараджэнні два квадратныя метры, стол і крэсла?
Адказ карэспандэнтка “РГ” шукала разам з маладзечанскімі інструктарамі па аэробіцы фітнес-цэнтра “Аса”, што ў гандлёва-забаўляльным цэнтры “Тройка”, Таццянай Хаткевіч і Аленай Зыранавай.
Яшчэ на пачатку размовы інструктары зазначаюць: для таго, каб якасна размінаць мышцы, трэба ўсё ж выходзіць з офіса і ісці ў спартзалу. Маючы вольную прастору, неабходныя спартыўныя снарады і трэнера, вы куды лепш папрацуеце са сваім целам.
Калі ж выбару ў вас няма, можна пачаць з невялікіх практыкаванняў на працоўным месцы.
Размінаем шыю
Ад сядзення перад камп’ютарам стамляецца шыя. Мышцы прывыкаюць трымаць галаву на ўзроўні манітора і зацякаюць.
• Апусціўшы плечы, паварочвайце галаву ўправа і ўлева, уперад і назад. Рабіць практыкаванні трэба павольна, паколькі напружаныя мышцы не падрыхтаваныя да рэзкіх рухаў.
Не імкніцеся апусціць галаву як мага ніжэй – гэта можа нашкодзіць. Апускаючы галаву назад, прытрымлівайце шыйныя пазванкі пальцамі.
Не даём вырасці жывату
Самае галоўнае для офіснай размінкі – устаць з месца. Ужо тады кроў пачне цыркуляваць па арганізме. Некаторыя практыкаванні можна рабіць і стоячы, і седзячы.
– Падчас сядзення за сталом напружваюцца мышцы жывата, – кажа Алена Зыранава. – Тазавая частка не рухаецца, у выніку ў жанчын пачынае паступова расці жывоцік.
• Сядзіце на крэсле, спіну трымайце прама, рукамі ўпірайцеся ў крэсла. Па чарзе альбо разам падымайце сагнутыя ці прамыя ногі на 15-20 см.
• Вядомая са школы “васьмёрачка”: плаўныя кругавыя рухі тазам разгоняць кроў па тулаве. Практыкаванне супрацьпаказанае тым, у каго ёсць грыжа.
• Стоячы за спінкай крэсла і абапіраючыся на яе рукамі, падымайце па чарзе выпрастаныя ногі ўбок і назад. Трымаючы рукі на спінцы крэсла, пападымайцеся на дыбачкі, а таксама зрабіце некалькі прысяданняў, разводзячы калені.
Ратуем спіну ад грыжы
– Калі мы сядзім перад камп’ютарам у адной і той жа позе, пазваночнік быццам “застывае”, – працягвае інструктар. – Яго трэба абавязкова варушыць. Ад сціскання пазванкоў міжпазванковая вадкасць перастае паступаць да іх. Гэта можа стаць прычынай грыжы.
• Седзячы на крэсле, трымайце ногі і таз нерухомымі, а корпус паварочвайце направа і налева, абхопліваючы рукамі спінку крэсла. Такія ж скручванні спіны можна рабіць і стоячы.
• Устаўшы з крэсла, зрабіце нагінанні тулава ва ўсе бакі. Прагінаючыся назад, прытрымлівайце спіну, упіраючы рукі ў вобласць крыжа.
Не забываемся пра кісці рук і ног
– Ад працы за камп’ютарам застой адбываецца яшчэ і ў пальцах рук, – заўважае Алена Зыранава. – Застой у пальцах дрэнна ўздзейнічае на пазваночнік.
• Счапіўшы кісці рук у замок, рабіце імі кругавыя рухі ў розныя бакі.
• Вазьміце ў руку доўгую лінейку, узяўшы яе за канец. Перабіраючы пальцамі і не дапамагаючы другой рукой, перайдзіце на другі канец лінейкі.
• Калі ёсць магчымасць разуцца, зніміце абутак і пакатайце па падлозе маленькі мячык ці проста алоўкі. Лёгкі масаж усіх актыўных кропак на стопах добра ўздзейнічае на ўвесь арганізм. Карысна таксама пакатаць аловак паміж далонькамі.
“Выходзьце з офісаў і прыходзьце на расцяжку!”
Вядома, гэтыя практыкаванні – простая размінка для мышцаў, а не іх накачванне.
На заняткі варта прыходзіць ў спартзалу, дзе інструктар падбярэ практыкаванні, неабходныя менавіта вам.
– Ведаеце, некаторыя нашы наведнікі, якім за шэсцьдзесят, дадуць фору моладзі! – дзеляцца ўражаннямі інструктары. – Жанчыны ва ўзросце на шпагаты садзяцца.
Сучаснай моладзі карысным будзе стрэйчынг – расцяжка звязак і мышцаў. Інструктары фітнес-цэнтраў прапануюць заняткі па стрэйчынгу, якія дапамагаюць умацаваць звязкі і суставы.
– Ніякі офіс не параўнаецца па эфектыўнасці заняткаў са спартзалай, – робяць выснову інструктары.
