Каб добра высыпацца, лепш класціся спаць за дзве гадзіны да апоўначы, у дзесяць вечара. У гэты час арганізм найбольш інтэнсіўна аднаўляецца пасля дзённай працы.

Участковы доктар-тэрапеўт загадчыца тэрапеўтычнага аддзялення паліклінікі №3 у Мала­дзечне Жанна Кісель адзначыла, што ў чалавека ёсць дзве фазы сну – павольная і хуткая. Першая ўключае чатыры фазы – дрымоту, пагружэнне, глыбокі сон і больш глыбокі сон.

У першыя дзве фазы чалавек найбольш чуйны да гукаў, можа прачнуцца. Глыбокі сон складае каля 50% ад усёй фазы маруднага сну. Чалавек пачынае бачыць сны, яго цяжэй разбу­дзіць. Сардэчныя рытмы становяцца больш павольнымі, вочы – менш рухомымі, змяншаецца тэмпература цела.

– Потым пачынаецца адваротны працэс, – расказвае Жанна Кісель. – Сон праходзіць ад самай глыбокай фазы да фазы дрымоты. Аднак чалавек не прачынаецца, сон пераходзіць у фазу хуткага сну. Зрэнкі пачынаюць рухацца больш, мозг аналізуе інфармацыю ад знешняга свету.

Да трох гадзін дня працаздольнасць змяншаецца

Для чалавека лепш паўнацэнны сон у восем гадзін, чым два разы па чатыры гадзіны. Бо праходзяць не ўсе фазы сну, і чалавек адчувае сябе стомленым.

Доктар-тэрапеўт адзначае, што карысна спаць днём, тады чалавек бадзёры, яго мозг больш актыўна ўспрымае інфармацыю.

– Чалавек найбольш актыўны ў прамежку часу ад 10 да 12 гадзін дня, – заўважае Жанна Кісель. – Потым працаздольнасць зніжаецца. Да трох гадзін дня чалавек становіцца больш марудным, адчувае сябе стомленым. Таму пажадана, каб хаця б паўгадзіны падрамаць.

Да трох гадзін дня чалавек адчувае сябе стомленым. Фота goldcoach.ru.

Да трох гадзін дня чалавек адчувае сябе стомленым. Фота goldcoach.ru.

Доктар узгадвае, што ў еўрапейскіх краінах на прадпрыемствах ёсць спецыяльныя пакоі для адпачынку, там работнікі адпачываюць і днём.

Начныя змены – прычына хранічных захворванняў

Доктар заўважае, што ў людзей, якія працуюць у начныя змены, парушаны сон. Як правіла, гэта прыводзіць да хранічных захворванняў.

– Калі ўсё ж такі чалавек не можа заснуць, – адзначае доктар, – варта паляжаць у ваннай, папіць малака з мёдам, травянога чаю, паляжаць крышачку. Тады арганізм зможа трохі расслабіцца.

Доктар-тэрапеўт раіць спаць пры адкрытай фортцы нават зімой, каб быў прыток свежага паветра. Аптымальная тэмпература ў пакоі павінна быць 18-20 °C.

Падушку трэба выбіраць па сваіх адчуваннях

Пры выбары падушкі трэба глядзець на свае адчуванні. Але доктар раіць, каб падушка была не меншай за шырыню плячэй. Тады адбываецца пераразмеркаванне нагрузкі на пазваночнік, ён становіцца больш расслабленым. Бо пазваночнік расслабляецца толькі ў становішчы, калі чалавек ляжыць.

Для людзей з сардэчна-сасудзістымі захворваннямі лепш вышэйшая падушка. Калі ёсць праблемы з шыяй, пазваночнікам – артапедычная. Яна добра падтрымлівае галаву і шыйны аддзел пазваночніка, так дапамагае верхняй частцы тулава расслабіцца.

Падушка з сінтэтыкі ці натуральная – выбар індывідуальны. Калі матэрыял натуральны, важна, каб не было алергіі.

Пад коўдрай з воўны не змерзнеце зімой і не спарыцеся летам

Цяпер разнастайная колькасць матэрыялаў, з якіх робяць коўдры. Але варта прыслухоўвацца да сваіх адчуванняў.

– Коўдра з пуху і пер’я рэгулюе цеплаабмен, але можа выклікаць алергію, – адзначае Жанна Кісель. – У такіх выпадках лепш з сінтэтычных матэрыялаў. Коўдры з авечай і вярблюджай воўны добра праводзяць цяпло. Пад імі не будзе спякотна летам, а зімой не бу­дзе холадна. Яны не накопліваюць пыл. Аднак іх цяжэй чысціць. Такія можна параіць людзям, якія хварэюць на астэахандроз, захворванні суставаў, радыкуліт.

Месца, дзе чалавек спіць, павінна быць зручным. Калі наадварот, то ёсць рызыка, што будуць праблемы са спінай. Доктар-тэрапеўт лічыць, што найбольш прыдатнае месца  для сну – ложак. Ён не павінны быць вельмі цвёрдым, гэта негатыўна ўплывае на спіну. І не павінен быць вельмі мяккім, гэта можа прывесці да дэфармацыі пазваночніка.

Наеўся перад сном – прысняцца кашмары

Доктар назваў і прычыны, па якіх парушаецца сон. Сярод іх: нервовая стомленасць, моцная фізічная праца, захворванні, хранічныя болі.

Жанна Кісель у такіх выпадках раіць прагуляцца перад сном на вуліцы, выпіць травянога чаю, які дапаможа зняць стомленасць, напрыклад, з мяты, мелісы, рамонку, альбо замяніць чай малаком з мёдам. Правільнае харчаванне таксама ўплывае на здаровы сон.

– Лепш есці за тры га­дзіны да сну, тады арганізм зможа пераварыць ежу, – адзначае доктар-тэрапеўт. – Калі чалавек кладзецца спаць са страўнікам, перагружаным ежай, ён альбо доўга не можа заснуць, альбо сніць страшныя сны. Тым больш, ідзе нагрузка на знешнія органы, можа сціскацца дыяфрагма, тады дрэнна дыхаць.

Не можаце заснуць – выпіце травянога чаю. Фота kashtanmed.ru.

Не можаце заснуць – выпіце травянога чаю. Фота kashtanmed.ru.

Чалавеку цяжэй заснуць, калі ён перад гэтым працаваў разумова, нешта вучыў.

Хвалюецеся, каб не праспаць, кладзіцеся раней

Недастатковая колькасць магнію прыводзіць да таго, што ў чалавека ўзнікаюць праблемы са сном. Таму варта ўво­дзіць у рацыён такія прадукты, як хлеб, вотруб’е, семачкі, арэхі.

Людзям, якія хвалююцца праспаць, доктар раіць класціся раней, і ў адзін і той жа час. Тады арганізм прывыкне да такога рэжыму, чалавек будзе адчуваць сябе больш камфортна.

Хвалюецеся, каб не праспаць, кладзіцеся раней. Фота mir-mody.com.

Хвалюецеся, каб не праспаць, кладзіцеся раней. Фота mir-mody.com.

Тэлефон можа вызначыць, ці храпяце

Цяпер тэхніка пайшла далёка наперад. Для тэлефонаў прапануюць дадаткі, якія фіксуюць працягласць сну, колькі часу вам не хапае, каб выспацца, могуць запісваць размовы ў сне. Вызначаюць, ці храпяце вы.

Таксама ў іх ёсць функцыя напамінання часу, калі трэба ісці спаць. Па выніках тэставання, дадаткі прапануюць вам перыяд найбольш прыдатны для вас, каб прачынацца.

Дадаткі могуць вызначыць, ці храпіце вы. Фота health.mail.ru.

Дадаткі могуць вызначыць, ці храпіце вы. Фота health.mail.ru.

Ёсць і спецыяльныя дадаткі з музыкай, якія дапамагаюць расслабіцца, падрыхтавацца да адпачынку.

Людзі, якія паспрабавалі падобныя дадаткі на сабе, разыходзяцца ў меркаваннях. Адны пішуць, што яны дапамагаюць падабраць аптымальны час для сну, пад іх лягчэй прачынацца. Іншыя не разумеюць, як дадатак працуе і якая ад яго карысць.

13 сакавіка – Сусветны дзень сну.